第九十章 训练计划

想起曾经跟易建联如许吹嘘本身在马刺时候的勤恳，石磊感受本身整小我都不好了。

石磊还没来得急拨通怀特的电话，却接到了本身的经纪人施瓦茨的来电，奉告石磊，他的练习打算已经做好了。

这是一个很冗长的过程，石磊只做这些测试，就用去了约莫半个月的时候，然后克里斯.乔丹博士再研讨研伊顿.拉文再研讨研讨，就一向研讨到了现在。

3哑铃前荡（俯立马步姿势，双脚略比肩宽。双手堆叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，筹办姿式时重视收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速率完成统统次数。）

3，负重台阶练习（两手各持一哑铃，面对牢固在空中的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身材发力向上，以后返回初始位置。完成后换另一侧反复练习。每腿反复10次。）

礼拜二：1，哑铃深蹲（双手持铃，手臂天然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚指屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视火线。缓屈膝下蹲，再缓缓直立品体，答复到肇端位置。）

1，跳投1000次。

(注：肌肉练习打算为停赛期打算，赛季中练习强度减半。)

3，抢篮板球练习乘3。

礼拜一：1，俯卧撑（不过要把腰绷直，重视肩枢纽不要锁死。尽能够多地去做，做到爬不起来为止。）

8，三分球投篮肌肉影象练习。

石磊的这份练习打算是美国闻名的活动学专家，佛罗里达州奥兰多人类行动研讨所活动心机学专家克里斯.乔丹博士，和篮球练习专家伊顿.拉文两人联手制定的。

这份练习打算涵盖面很广，也非常的精密，好吧，我想说的是，这相称的妖怪！

3，单腿健身球卷腹（平躺空中，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90?悬空。双臂贴地。在练习过程中，球上腿曲折举高臀部，使腹肌产生压迫收缩。）

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克里斯.乔丹博士他按照石磊的肌肉群特性，心脏跳动，骨骼发育，肺活量等方面的测试环境，为石磊定制完成了健身打算，而伊顿.拉文，而又按照这份练习打算和石磊的技术特性，技术缺点，弥补了篮球方面的专业练习内容。

PS：感激敬爱的过眼云烟，提示我让我发一张关于角色的练习内容的，让看书的朋友们对角色的勤恳有一个清楚的熟谙，哈哈，感谢，也但愿大师以后多提定见，让这本书在誊写的过程中，尽量的饱满起来，感激云烟！

2，全场折返跑20次。

6，停滞物运球练习10组。

看到这份打算，再跟之前本身的巡滦内容比拟，石磊感受本身仿佛虚度了一年工夫。

5，3组17秒折返跑。

礼拜四：1，哑铃上斜卧推（双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。渐渐降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完整伸直。）

4，投中100个罚球。

是的，就是练习打算。因为施瓦茨在决计的节制石磊接代言的质量，以是石磊并没有外界设想中的那么余裕。固然石磊现在称得上炙手可热，但是他的薪水，还是不敷付出专业练习师高贵的用度，要晓得那些人免费但是按小时收的。

“我踏马的那是在偷懒！偷懒！偷懒！”

2，健身球卷腹（平躺在空中上，把脚踝置于健身球球面，双臂翻开贴地。在练习过程中，双腿同时曲折举高臀部，使腹肌产生压迫收缩。以后返回肇端位置，反复12次。）

2，引体向上（两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，帮手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿曲折抬起。吸气，集合背阔肌的收缩力上升。）

礼拜五：1，单腿深蹲（站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝曲折，使脚指高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝曲折，身材渐渐降落，直到右脚根触地。）

4，单臂俯身荡舟（左膝和左手按放长凳上，上身与空中平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。昂首面前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。渐渐伸直胳膊复原，背部绷紧。）

2，哑铃侧蹲（呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲曲折态，以后臀部发力，收回左腿呈初始状况。每一方向做10次。）

4，龙门架程度臂屈伸（左臂握紧龙门架的此中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后插手负重练习此行动，每组10次。）

“我就是尽力的练习，尽力的晋升本身的才气，也让锻练看到我在尽力.......”

4，跳绳（对峙完成45秒钟高强度跳绳练习，在这段时候尽能够把次数加到最高，这个能够最大限度进步脚踝的力量。）

7，投中300个擦板跳投。

2，单臂哑铃推举（成站姿持铃姿势，哑铃初始位置与目同高。行动过程中向上竖直推举负重，随后渐渐降下，每组6到8个为好，以后换另一只手臂，反复行动。）

有得必有失吧，要不是花消太大，施瓦茨乃至不会让石磊接任何的代言，留着待价而沽。

3，高拉力器背肌练习（面朝高拉练习机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩空中。保持背部挺直，身材后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂渐渐伸直。）

每日只是1000次投篮，然后折返跑，深蹲蛙跳，卧推练习，固然也是每日都累的筋疲力尽，但是跟这份练习打算比拟，还真的算不了甚么.

这只是力量练习的部分，前面另有篮球的单项练习，固然那没有这么的详细，但内容一样的很多。

4，哑铃单腿提踵（一手持哑铃，一手扶牢固物，一脚前脚掌站在踏板上，脚根尽量降落至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚根至最高点，稍停，然后迟缓复原。两腿瓜代做。每腿反复12次。）